КАК СТАТЬ ШИРЕ?

От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить.

Существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста.

Первое – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях.

103 интересных факта о человеке

1. Единственная часть тела, которая не имеет кровоснабжения - роговица глаза. Кислород она получает непосредственно из воздуха.

2. Емкость мозга человека превышает 4 терабайта.

Еще раз про аминокислоты

Про аминокислоты написано так много, что, казалось бы, ничего нового уже не рассказать. Тем не менее, практика общения с завсегдатаями фитнес-клубов показывает, что большинство из них знают лишь, что аминокислоты в целом – это «нужная вещь», и в числе последних называют ВСАА, глютамин, аргинин. Если же спросить, что они слышали, например, про тирозин, лизин, фенилаланин, ответом будет: «Что-то слышал, но точно не помню». Однако на полках магазинов спортивного питания или аптек продуктов, состоящих из одной или нескольких аминокислот, не являющихся при этом ВСАА, глютамином или аргинином, достаточно много. Например, Л-глютаминовая кислота, глицин, Л-метионин, Л-аспарагиновая кислота (в виде соли), Л-лизин, Л-тирозин, Л-фенилаланин, таурин. Для чего они нужны, принесут ли они какую-либо пользу?

● Полная статья

Немного физиологии

Самая важная роль аминокислот для организма заключается в том, что они используются для синтеза белков. Белки же входят во все основные структурные компоненты клеток, тканей и органов тела человека, выполняют ферментативные функции, участвуют в переносе веществ через мембраны клеток и т. д. Но аминокислоты участвуют в биосинтезе не только белков, а также и других биологически активных соединений, регулирующих процессы обмена веществ в организме, таких как нейромедиаторы и гормоны. Аминокислоты служат донорами азота при синтезе всех азотсодержащих небелковых соединений, в том числе нуклеотидов, креатина, холина и других веществ. Таким образом, аминокислоты – это не просто «кирпичики», из которых состоят ткани нашего тела, но и важные участники различных процессов, происходящих в организме. При этом каждая аминокислота обладает присущей только ей специфической функцией.

Итак, если изучить ассортимент аминокислот, имеющихся в аптеке, то можно встретить следующие: Л-глютаминовая кислота, глицин, Л-метионин, Л-аспарагиновая кислота (в виде соли). В магазинах спортивного питания: Л-лизин, Л-тирозин, Л-фенилаланин, таурин.
Рассмотрим подробно каждую аминокислоту: для чего она вообще изготавливается фармацевтической промышленностью и с какой целью применяется, а также может ли она пригодиться спортсмену-силовику.

Л-глютаминовая кислота

Официальные данные: заменимая аминокислота, играющая роль нейромедиатора с высокой метаболической активностью в головном мозге, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в головном мозге, обмен белков. Нормализует обмен веществ, изменяя функциональное состояние нервной и эндокринной системы. Стимулирует передачу возбуждения в синапсах ЦНС. Связывает и выводит аммиак. Является одним из компонентов миофибрилл (сократительных структур мышечного волокна), участвует в синтезе других аминокислот (прежде всего глютамина), ацетилхолина, АТФ, мочевины, способствует переносу и поддержанию необходимой концентрации K+ в мозге, препятствует снижению окислительно-восстановительного потенциала, повышает устойчивость организма к гипоксии, служит связующим звеном между обменом углеводов и нуклеиновых кислот, нормализует содержание показателей гликолиза в крови и тканях, оказывает гепатозащитное действие.

Резюме: благодаря своим свойствам стимулировать возбуждение в синапсах ЦНС (напомню, что синапс служит для передачи нервного импульса между двумя клетками), повышать устойчивость организма к гипоксии, а также учувствовать в синтезе ацетилхолина, прием глютаминовой кислоты перед тренировкой, особенно в комплексе с другими средствами, будет способствовать увеличению мышечной силы и работоспособности. Стоит также отметить, что глютаминовая кислота служит сырьем для биосинтеза глюкозы в организме. При отсутствии углеводного питания (на «сушке») или при больших физических нагрузках это является важным резервным механизмом снабжения мозга энергией. Разовый прием не должен быть ниже 5 грамм, количество приемов – от одного до нескольких в день.

Глицин

Официальные данные: заменимая аминокислота, центральный нейромедиатор тормозного типа действия. Улучшает метаболические процессы в тканях мозга, оказывает антидепрессивное и седативное действие. Обладает глицин- и ГАМК-ергическим, альфа1-адреноблокирующим, антиоксидантным и антитоксическим действием; регулирует деятельность глутаматных (NMDA) рецепторов, за счет чего уменьшает психоэмоциональное напряжение, агрессивность и конфликтность, улучшает социальную адаптацию и настроение, облегчает засыпание и нормализует сон, повышает умственную работоспособность, уменьшает выраженность вегетативно-сосудистых нарушений.

Резюме: благодаря своим мягким успокаивающим и антидепрессивным эффектам, Л-глицин можно рекомендовать в случаях перетренированности по центральному типу, которая, как правило, сопровождается проблемами с засыпанием, нервозностью и раздражительностью, а также в период отказа от ААС, сопровождающийся эмоциональным спадом и депрессией. В медицине рекомендуется принимать на пустой желудок под язык от 100 до 500 мг за раз несколько раз в день, в т. ч. перед сном. Однако такую небольшую дозировку никак нельзя назвать действенной, поэтому я рекомендую употреблять не менее 1000 мг за прием.

Л-метионин

Официальные данные: незаменимая аминокислота, необходимая для поддержания роста и азотистого равновесия организма. Содержит метильную группу, которая участвует в процессе переметилирования, и необходима для синтеза холина. За счет этого нормализует синтез фосфолипидов из жиров и уменьшает отложение в печени нейтрального жира. Участвует в обмене серосодержащих аминокислот, в синтезе эпинефрина, креатинина и других биологически активных веществ; активирует действие гормонов, витаминов (B12, аскорбиновой, фолиевой кислот), ферментов, белков, реакциях переметилирования, дезаминирования, декарбоксилирования. Необходим для дезинтоксикации ксенобиотиков. При атеросклерозе снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови.

Резюме: может оказать определенную пользу для здоровья спортсмена, употребляющего ААС, однако принимать дополнительно Л-метионин не является делом обязательным.

Л-аспарагиновая кислота

Официальные данные: наряду с глютаминовой кислотой, помимо перераспределения азота в организме, аспарагиновая кислота принимает участие в обезвреживании аммиака. Способна вступать в реакции глюконеогенеза и превращаться в печени в глюкозу, что имеет большое значение при объемных физических нагрузках. Принимает участие в биосинтезе карнозина, в синтезе пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов. Аспарагиновая кислота так же, как и глютаминовая, сама по себе способна окисляться в митохондриях головного мозга с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ. Среди всех других аминокислот аспарагиновая и глютаминовая кислоты являются наилучшими поставщиками энергии для головного мозга.
В качестве лекарственной формы выпускается в виде магниевой и калиевой соли в составе препаратов «Аспаркам» и «Панангин». Данные лекарственные препараты применяются в тех случаях, когда в организме имеется дефицит калия и магния, соединение же их с аспарагиновой кислотой обусловлено тем, что та способствует проникновению K+ и Mg2+ во внутриклеточное пространство. Таблетка «Аспаркама» содержит по 0,175 калия аспарагината и 0,175 магния аспарагината – это 36,2 мг калия и 11,8 мг магния, а чистой аспарагиновой кислоты в таблетке содержится около 300 мг. Существует еще инъекционная и парентеральная форма чистой Л-аспарагиновой кислоты (для внутривенного введения), но такие формы вряд ли оправданы для целей спортсменов.

Резюме: в виде калиевой и магниевой соли прием аспарагиновой кислоты может способствовать улучшению нейромышечной проводимости, увеличению физической силы и предотвращению судорог. Эффективная разовая доза составляет 5 грамм и более. Следует принимать от одного до нескольких раз в день после еды.

Л-лизин

Официальные данные: лизин – незаменимая аминокислота, необходима для роста, восстановления тканей, производства антител, гормонов, ферментов, альбуминов. Оказывает противовирусное действие. Поддерживает уровень энергии и сохраняет здоровым сердце благодаря преобразованию в организме в карнитин. Лизин участвует в формировании коллагена и восстановлении тканей. Улучшает усвоение кальция из крови и транспорт его в костную ткань. Понижает уровень триглицеридов в сыворотке крови. В сочетании с пролином и витамином С предупреждает образование липопротеинов, вызывающих закупорку артерий, замедляет повреждение хрусталика, особенно при диабетической ретинопатии. Дефицит лизина неблагоприятно сказывается на синтезе белка, что приводит к утомляемости, усталости и слабости, плохому аппетиту, замедлению роста и снижению массы тела, неспособности к концентрации, раздражительности, кровоизлияниям в глазное яблоко, потере волос, анемии и проблемам в репродуктивной сфере.

Резюме: весьма полезная для спортсмена аминокислота по целому ряду причин, ее можно и нужно принимать дополнительно. Особенно рекомендуется к применению в восстановительный период после операций и спортивных травм, при сердечно-сосудистых патологиях. Лизин часто добавляют в аминокислотные продукты на основе Л-аргинина, так как он усиливает действие последнего, а кроме того, их совместный прием повышает иммунный ответ организма. Однократный прием 5000 мг лизина в свободной форме увеличивает уровень карнитина в 6 раз. Эффективная разовая доза – 1–5 грамм, прием от одного до нескольких раз в день на пустой желудок.

Л-тирозин

Официальные данные: тирозин – это заменимая аминокислота, которая образуется в организме из незаменимой аминокислоты фенилаланина. Тирозин способствует повышению настроения. Он является предшественником нейротрансмиттеров, которые оказывают регулирующее воздействие на настроение. Тирозин снижает аппетит и уменьшает жировую массу, способствует производству меланина (пигмента, ответственного за цвет кожи и волос), а также улучшает функцию надпочечников, гипофиза и щитовидной железы. Тирозин вступает в соединение с атомами йода и образует актинные гормоны щитовидной железы. Симптомами недостаточности тирозина является угнетение функции щитовидной железы, понижение артериального давления и температуры тела (холодные руки, ноги), ощущение тяжести в икроножных мышцах. Л-тирозин служит основным субстратом для синтеза тироксина, адреналина и глютаминовой кислоты, так как является прямым предшественником адреналина и гормонов щитовидной железы. Л-тирозин стимулирует гормон роста. Снижение уровня тирозина в плазме связывают с пониженной функцией щитовидной железы. Отсутствие достаточного количества тирозина приводит к недостаточности норэпинефрина в мозге, что в свою очередь может повлечь развитие депрессивного состояния.

Резюме: может использоваться в спортивной практике с той же целью, что и глицин, хотя механизм его действия иной. Тирозин часто включают в состав жиросжигателей и предтренировочных комплексов в связи с его участием в синтезе адреналина и тироксина. Способствует повышению работоспособности и ментального настроя на тренировке. Кроме того, может быть рекомендован для нормализации работы щитовидной железы, для снятия стресса, головных болей, нервных расстройств, помогает лучше переносить безуглеводную диету. Эффективная разовая доза – 1-2 грамма, от одного до нескольких раз в день, в т. ч. непосредственно перед тренировкой.

Л-фенилаланин

Официальные данные: Л-фенилаланин – незаменимая протеиногенная аминокислота. Участвует в процессе образования белков организма, выполняет роль строительного материала в цепи реакций, благодаря которым могут образовываться нейромедиаторы – катехоламины, включающие в себя норадреналин и дофамин. Л-фенилаланин обеспечивает мозг необходимым количеством веществ для биохимических процессов, которые запускаются в случае возрастания нагрузки. Участвует в синтезе эндорфинов, которые, как известно, оказывают положительное воздействие на настроение. Также организм может использовать фенилаланин для получения из него фенилэтиламина, известного своими свойствами вызывать у людей состояние, похожее на легкую эйфорию. Избыток фенилаланина преобразуется в тирозин.

Резюме: фенилаланин можно использовать в спорте благодаря его способности влиять на образование нейромедиатора дофамина, являющегося предшественником норадреналина. Дофамин оказывает влияние на общий тонус организма, повышает ментальную концентрацию и улучшает настроение. Наряду с тирозином фенилаланин входит в состав жиросжигателей и предтренировочных комплексов по тем же причинам, что и тирозин. Эффективная разовая доза – 1–3 грамма, от одного до нескольких раз в день на пустой желудок, в т. ч. непосредственно перед тренировкой. Нет нужды приобретать отдельно тирозин и фенилаланин и использовать их вместе, достаточно ограничиться одной из указанных аминокислот. Прием фенилаланина не рекомендуется лицам, страдающим фенилкетонурией.

Таурин

Официальные данные: таурин – сульфокислота, образующаяся в организме из аминокислоты цистеина. Таурин принимает участие в обмене липидов, улучшает энергетические и обменные процессы, входит в состав желчных кислот, способствующих эмульгированию жиров в кишечнике. В центральной нервной системе выполняет функцию тормозящего нейромедиатора, обладает некоторой противосудорожной активностью. Применяется внутрь при сердечно-сосудистой недостаточности, при отравлении сердечными гликозидами и при сахарном диабете первого и второго типа. Таурин часто вводят в состав комплексных лекарственных препаратов, детских питательных смесей, энергетических напитков.

Резюме: в последние годы таурин можно встретить и в составе комплексных аминокислотных продуктов, например AminoMax 8000 от «Гаспари Нутришн», а также в изолированном виде от многих производителей. Нельзя сказать, что его прием принесет какие-либо выраженные и заметные результаты, потому, выбирая из нескольких разных аминокислот, таурин можно включить в состав «второй очереди». Рекомендуемая эффективная разовая дозировка – 3 грамма, следует принимать от одного до нескольких раз в день, в т. ч. и перед тренировкой.

Заключение

В тех случаях, когда аминокислоты интересуют нас как строительный материал, их можно и не принимать по отдельности друг от друга, в свободной форме, ограничившись приемом натурального белка, протеиновых добавок или комплексных аминокислот, представляющих собой гидролизат протеина. Синтез белков в организме происходит медленно, и невысокая скорость поступления аминокислот в кровоток из желудочно-кишечного тракта не является в этом случае негативным фактором. Целые поколения культуристов построили потрясающую мускулатуру, не принимая ни аминокислот, ни быстрого в усвоении сывороточного протеина. Но если нас интересуют специфические функции отдельных аминокислот, связанные, например, с возбуждающими или успокаивающими организм действиями, то заметного эффекта можно достигнуть, лишь принимая конкретную аминокислоту в свободной форме, при которой достигается максимальная скорость ее усвоения и поступления в кровь. Только в этом случае возможно создать высокую концентрацию этой аминокислоты в кровотоке и вызвать тем самым выраженные физиологические изменения.

4 способа увеличить выработку тестостерона

Тестостерон один из самых важных гормонов отвечающий за построение мышечного каркаса, прочность костей, сексуальные функции, настроение и другие факторы в организме человека. Для спортсменов и бодибилдеров больше всего интересен фактор наращивания мышечной массы и силы.

Мы рассмотрим 4 естественных способа увеличения уровня тестостерона в организме:

1. Делайте базовые упражнения

Скорее всего, вы уже слышали о важности выполнения базовых упражнений для повышения выработки собственного тестостерона. Включайте в свои тренировочные программы: жим лежа, приседания со штангой и становую тягу – это лучшие упражнения для повышения эндогенного тестостерона в крови.

Исследования показали, что чем больше мышц находится под напряжением одновременно, тем больше высвобождается тестостерона в организме.

Вот список базовых упражнений дающий максимальный эффект: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, силовое взятие штанги на грудь, силовое взятие штанги на грудь с виса, армейский жим, отжимания на брусьях.

Пример тренировки на квадрицепс

Предварительная тренировка складывается из предварительного утомления мышцы изолирующими упражнения (односуставными) и заканчивается комплексными упражнениями (многосуставными).

Преимущества такой схемы:

1. Отличный способ шокировать мышцы

2. Для спортсменов с травмами – это хороший способ достичь мышечной усталости не прибегая к тяжелым упражнениям.

Мышечная группа: квадрицепс

Разминка: 2 разогревающих подхода по 15 повторений

Подходов: 5

Повторений: 15 повторений для изолированных упражнений и 10 для базовых.

Отдых 90 секунд.

Изолирующее упражнение 1: разгибание ног на тренажере (носки внутрь)

Изолирующее упражнение 2: разгибание ног на тренажере (носки наружу)

Базовое упражнение: фронтальные приседания со штангой

2. Увеличьте объем и интенсивность тренировок

Вы уже на правильном пути, если добавили в свой тренировочный арсенал базовые упражнения. Давайте сделаем еще один шаг вперед, чтобы увеличить уровень тестостерона, путем увеличения объема и интенсивности тренировок.

Последние исследования показали, что количество повторений в подходе в диапазоне 8-10 увеличивают уровень тестостерона больше, нежели 4-6 повторений.

Тем не менее, силовые тренировки с низким количеством повторений очень важны, так как помогают вам стать сильней.

Пример силовой тренировки

Группа мышц: грудные.

Подходов: 5

Повторений: 4-6

Отдых: 90 секунд

Упражнение 1: жим штанги лежа

Упражнение 2: жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение3: отжимания с отягощением

3. Отдых и восстановление = высокий уровень тестостерона

Дать возможность вашему телу восстановится до следующей тренировки очень важный фактор для поддержания высокого уровня тестостерона в крови. Есть несколько способов дать мышцам отдохнуть, сохраняя при это высокий титр тестостерона.

Соблюдайте режим тренировок: дайте минимум 48 часов на восстановление группе мышц, перед тем как повторно будете ее нагружать. Вы можете тренироваться 6 раз в неделю, при этом вы должны давать адекватный отдых большим группам мышц.

Спите как ребенок: мы рекомендуем для любого спортсмена спать минимум 8 часов для эффективного восстановления.

Тянитесь после тренировки: это нужно делать обязательно, растягивать поработавшие мышцы, это дает вам гибкость и мобильность в суставах и помогает восстановлению.

Слушайте свое тело: если появилась бессонница, усталость, снижение уровня силы – это способ вашего организма сказать вам, что нужно больше отдыхать и восстанавливаться, чтобы сохранить высокий уровень тестостерона.

4. Питание и добавки

Есть много факторов и подходов в питании, когда речь заходит о усилении естественной выработки тестостерона, но в этой статье мы рассмотрим важность жиров, витаминов и минералов.

Жиры: играют ключевую роль в продукции тестостерона в организме. Резкое снижение доли жиров в рационе может привести снижению уровня тестостерона в крови, что будет препятствовать вашему росту и восстановлению.

Лучшие источники здорового жира:

*арахисовое масло

*лосось

*авокадо

*оливковое масло

*миндаль и другие орехи

Кальций – строительный материал костей, мышц и нервной ткани. 1000 мг в сутки нужно потреблять для поддержания высокого уровня базального тестостерона. Так что, не забудьте включить в рацион продукты богатые кальцием, такие как сыр и молоко.

Цинк – минерал, эффективность которого в выработке высокого уровня эндогенного тестостерона была доказана клинически. Пик тестостерона в крови выявляется уже через 4 недели приема. Поэтому, не забудьте включить в рацион добавку с содержанием цинка, например ZMA.

Витамин D – исследования показали, что включение витамина D в рацион помогает поднять уровень тестостерона.

Заключение

Тренажерный зал – это тяжелый физический труд и исходя из вышенаписанного, один из ключевых моментов для достижения поставленной цели является поддержание естественного тестостерона на высоком уровне. Надеемся наши рекомендации помогут вам в этом.

10 интересных трюков для вашего тела

1. Если у тебя затекла рука...
...помотай головой из стороны в сторону.

БИЦЕПСЫ

БИЦЕПСЫ

  1) Подъем штанги на бицепс стоя
Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса